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睡眠不好怎麼調理 睡眠質量不好怎麼調理

發布時間:2017-07-04 14:03:23    瀏覽數:

今天給大家帶來,睡眠不好怎麼調理,睡眠質量不好怎麼調理,讓您輕鬆解決問題。

現代人生活工作壓力大,睡不好、失眠多夢、容易醒等都成為了人們普遍存在的問題,很自然就會影響到身體健康以及日常的工作生活,買購網小編從日常作息調整,以及飲食療養等方麵著手,教你如何改善睡眠質量,逐步調整作息,找回優質睡眠。

具體方法如下:

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睡眠不好怎麼辦?

1.保證睡眠時間,準時睡覺,堅持有規律的作息時間:人類最佳睡眠時間應是晚上10點-清晨6點,老年人稍提前為晚9點-清晨5點,兒童為晚8點-清晨6點。處於發育期間的青少年至少要保證7到8個小時的睡眠時間。

2.做好睡眠準備:睡前忌進食、飲用刺激性飲料、情緒過度激動、過度娛樂與言談,保證心情的平穩與安適。

3.注意睡姿: 身睡如弓效果好,向右側臥負擔輕。研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由於人體的心髒多在身體左側,向右側臥可以減輕心髒承受的壓力,同時雙手盡量不要放在心髒附近,避免因為噩夢而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴,睡時用被子捂住麵部會使人呼吸困難,導致身體缺氧;張嘴吸入冷空氣和灰塵會傷及肺部,胃部也會受涼。

4.努力營造適於睡眠的環境。睡眠時光線要適度,周圍的色彩盡量柔和;通風但不能讓風直吹;盡量防止噪音幹擾,安靜對提高睡眠質量是非常有益;保持室溫稍涼,臥室溫度稍低有助於睡眠。

5.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間,而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。

6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控製在1個小時以內,且不能在下午三點後還睡覺。

7.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉,可令你睡得更好。

8.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要谘詢醫生,建議你服用安眠藥不要超過4周。

9.選擇舒適的睡眠用品。舒適睡眠的第一要素,是要選擇一個適合自己的好床墊,因為好的床墊不僅可以有效支撐身體的壓力,還可以緩衝在睡眠中因為翻身造成的震動。

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健康作息時間表

7:30:起床。英國威斯敏斯特大學的研究人員發現,那些在早上5:22―7:21分起床的人,其血液中有一種能引起心髒病的物質含量較高,因此,在7:21之後起床對身體健康更加有益。打開台燈。一醒來,就將燈打開,這樣將會重新調整體內的生物鍾,調整睡眠和醒來模式。喝一杯水。早上喝一杯清水,可以補充晚上的缺水狀態。

7:30-8:00:在早飯之前刷牙。“在早飯之前刷牙可以防止牙齒的腐蝕,因為刷牙之後,可以在牙齒外麵塗上一層含氟的保護層。要麼,就等早飯之後半小時再刷牙。”英國牙齒協會健康和安全研究人員戈登·沃特金斯說。

8:00-8:30:吃早飯。“早飯必須吃,因為它可以幫助你維持血糖水平的穩定,”倫敦大學國王學院營養師凱文·威爾倫說。早飯可以吃燕麥粥等,這類食物具有較低的血糖指數。

8:30-9:00:避免運動。來自布魯奈爾大學的研究人員發現,在早晨進行鍛煉的運動員更容易感染疾病,因為免疫係統在這個時間的功能最弱。步行上班。馬薩諸塞州大學醫學院的研究人員發現,每天走路的人,比那些久坐不運動的人患感冒病的幾率低25%。

9:30:開始一天中最困難的工作。紐約睡眠中心的研究人員發現,大部分人在每天醒來的一兩個小時內頭腦最清醒。

10:30:讓眼睛離開屏幕休息一下。如果你使用電腦工作,那麼每工作一小時,就讓眼睛休息3分鍾。

11:00:吃點水果。這是一種解決身體血糖下降的好方法。吃一個橙子或一些紅色水果,這樣做能同時補充體內的鐵含量和維生素C含量。

13:00:在麵包上加一些豆類蔬菜。你需要一頓可口的午餐,並且能夠緩慢地釋放能量。“烘烤的豆類食品富含纖維素,番茄醬可以當作是蔬菜的一部分。”維倫博士說。

14:30-15:30:午休一小會兒。雅典的一所大學研究發現,那些每天中午午休30分鍾或更長時間,每周至少午休3次的人,因心髒病死亡的幾率會下降37%。

16:00:喝杯酸奶。這樣做可以穩定血糖水平。在每天三餐之間喝些酸牛奶,有利於心髒健康。

17:00-19:00:鍛煉身體。根據體內的生物鍾,這個時間是運動的最佳時間,舍菲爾德大學運動學醫生瑞沃·尼克說。

19:30:晚餐少吃點。晚飯吃太多,會引起血糖升高,並增加消化係統的負擔,影響睡眠。晚飯應該多吃蔬菜,少吃富含卡路裏和蛋白質的食物。吃飯時要細嚼慢咽。

21:45:看會電視。放鬆一下,有助於睡眠,但要注意,盡量不要躺在床上看電視,這會影響睡眠質量。

23:00:洗個熱水澡。“體溫的適當降低有助於放鬆和睡眠。”拉夫堡大學睡眠研究中心吉姆·霍恩教授說。

23:30:上床睡覺。如果你早上7點30起床,現在入睡可以保證你享受8小時充足的睡眠。

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小貼士:

晚上9-11點為免疫係統(淋巴)排毒時間,此段時間應安靜或聽音樂;晚間11-淩晨1點,肝的排毒,需在熟睡中進行。

淩晨1-3點,膽的排毒,亦同;淩晨3-5點,肺的排毒。此即為何咳嗽的人在這段時間咳得最劇烈,因排毒動作已走到肺;不應用止咳藥,以免抑製廢積物的排除;淩晨5-7點,大腸的排毒,應上廁所排便。

淩晨7-9點,小腸大量吸收營養的時段,應吃早餐。療病者最好早吃,在6點半前,養生者在7點半前,不吃早餐者應改變習慣,即使拖到9、10點吃都比不吃好;半夜至淩晨4點為脊椎造血時段,必須熟睡,不宜熬夜

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睡眠不好吃什麼好?

1.牛奶:牛奶中含有色氨酸,這是一種人體必需的氨基酸。睡前喝一杯牛奶,其中的色氨酸量足以起到安眠作用。

2.核桃:核桃是一種滋養強壯品,可治神經袁弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振。

3.桂圓:性味甘溫,無毒。桂圓肉補益心脾、養血安神,可醫失眠健忘、神經震弱等。

4.蓮子:蓮子有養心安神的作用,心煩夢多而失眠者,則可用蓮子心加鹽少許,水煎,每晚睡前服。

5.食醋:勞累難眠時,可取食醋1湯匙,放入溫開水內慢服。

以下推介七道湯飲,也可作為日常的輔助調理之用:

1.酸棗仁湯:酸棗仁三錢搗碎,水煎,每晚睡前一小時服用。酸棗仁能抑製中樞神經係統,有較恒定的鎮靜作用。對於血虛所引起的心煩不眠或心悸不安有良效。

2.三味安眠湯:酸棗仁三錢,麥冬、遠誌各一錢,以水500c.c.煎成50c.c.,於睡前服用。以上三種藥材均有寧心安神鎮靜的作用,混合有催眠的效果。

3.桂圓蓮子湯:取桂圓、蓮子各二兩煮成湯,具有養心、寧神、健脾、補腎的功效,最適合於中老年人、長期失眠者服用。

4.靜心湯:龍眼肉、川丹參各三錢,以兩碗水煎成半碗,睡前30分鍾服用。可達鎮靜的效果,尤其對心血虛衰的失眠者,功效較佳。

5.安神湯:將生百合五錢蒸熟,加入一個蛋黃,以200c.c.水攪勻,加入少許冰糖,煮沸後再以50c.c.的水攪勻,於睡前一小時飲用。百合有清心、安神、鎮靜的作用,經常飲用,可收立竿見影之效。

6.百合綠豆乳:取百合、綠豆各25公克,冰糖少量,煮熟爛後,服用時加些牛奶,對於夏天睡不著的人,有清心除煩鎮靜之效,牛奶含色氨酸能於腦部轉成血清素促進睡眠。

7.養心粥:取黨參35公克,去子紅棗10枚、麥冬、茯神各10公克,以2000c.c.的水煎成500c.c.,去渣後,與洗淨的米和水共煮,米熟後加入紅糖服用。可達養氣血安神的功效,對於心悸(心跳加快)、健忘、失眠、多夢者有明顯改善作用。

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各年齡段睡眠時間

1.嬰兒階段。從剛出生到滿周歲的嬰兒需要睡眠的時間最多,大概每天睡16個小時。原因是,嬰兒要做許多夢,學習動作和處理腦海中留下的印象。要使嬰兒睡得更好,就應該坐在嬰兒的小床旁,輕柔地撫摸著嬰兒入睡。

2.1至4歲。這個年齡段的幼兒夜裏要睡12小時,他們在白天最多還需要小睡3個小時。但是,許多小孩還必須找到他們自己的睡眠節律,有的在入睡前往往會哭鬧。要使小孩子睡得好,可使他們習慣於在接近中午和下午晚些時候各睡一覺,早上養成定時起床的習慣。

3.5歲至12歲。5到10周歲的兒童睡12個小時是必要的,中午要盡可能地小憩一會兒。年齡再大一些的兒童睡10或8個小時就足夠了。要想使上學的孩子睡得更好, 就應該為他布置一個漂亮的臥室,尤其要允許孩子在入睡前看書或聽音樂。

4.13到20歲的青少年。這個年齡段的青少年通常習慣於每天8小時睡眠。夜裏3點,他們睡得很熟。想要讓他們睡得更好,就應該注意,隻能在周末晚睡。平常特別是從24點到6點要改為嚴格不變的睡覺時間。

5.21歲到30歲的年輕人。 8小時的睡眠足夠了。下午小睡一會兒(半小時到1小時)對身體有益。 要想睡得更好,至少在入睡前1小時不要吃東西。 下午晚些時候做20到30分鍾的體操有助於入睡。

6.31歲到60歲的成年人。統計資料研究表明,成年男子需要6.49小時睡眠時間,婦女需要的時間多些(7.5小時)。原因是更年期連續睡覺的節律有所改變。 成年人睡得更好的方法是,熱牛奶和長時間(至少5分鍾) 浸泡的茶能使人在入睡前安靜下來。重要的是盡可能地遵守固定的睡眠時間。

7.60歲以上的老年人。晚上睡覺的時間變得越來越短,7小時甚至5.5個小時就足夠了。此外, 覺睡得比較淺,深睡時間不多。但是,老年人更需要經常睡午覺。老年人睡得好的訣竅是,縮短午覺來加長夜間的安眠。午夜後再入睡也有助於睡眠,重要的是臥室盡可能保持安靜。

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算一算你該睡多久?

1.利用度假時間計算。專家建議人們在度假時記錄自己每天大概睡了幾個小時。度假期間身體會自行調整,假期結束時(一般需要5天以上),你的身體一般會調整到自然的睡眠模式,這個時候晚上睡幾個小時,應該就是符合你身體需要的理想睡眠時間。沒有機會度假的人又該怎麼辦呢?睡眠研究中心主任庫什達博士說,可以計算工作日睡眠時間與周末睡眠時間的平均值,自己把握一個合適的時間段。專家提醒人們,一旦計算出自己需要多少睡眠,就應該製定一個作息時間表,堅決按它執行。

2.首先,每天必須準時上床。一般地說,睡眠最理想的時間是晚上9時至11時。如果太晚則難以保證足夠的睡眠,而且對皮膚十分不利。最好自然入睡,自然醒來。如果需要鬧鍾叫醒你,也要把它設定在固定時間,這樣有助於調校你的生物鍾。另外,白天的小憩應該控製在45分鍾以內。這個時間足以幫你恢複精力,如果時間過長,醒來後你仍然會感覺昏頭昏腦,而且影響晚上的睡眠。

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